Упражнения для ягодиц в домашних условиях

не в сети

Demonas

Дедушки

(+17201709-11)

Звание: Бабка на лавке

Трофеев: 13

Сообщений: 3545

Симпатий: 8704

1. ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ НА 1-2-3
Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Приседания с пульсацией

2. ВЫПАДЫ НАЗАД
Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Выпады назад

3. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ВЫПАД ПО ДИАГОНАЛИ
Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Присед с перекрестным выпадом назад

4. БОКОВОЙ ВЫПАД
Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Боковые выпады

5. ПРОХОДКА НА 1-2-3
Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 "проходок" туда и обратно.

Ходьба в полуприседе

6. ПОДЪЕМ СО СТУЛА
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Подъем со стула

7. УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ
Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Узкие приседания с поворотом

8. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Мах ногой вверх

9. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ
Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 "пульсов" сначала на одну сторону, потом на другую.

Пульсирующий мах ногой вверх

10. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Ягодичный мостик

11. МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Разведение ног в мостике

12. МОСТИК С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Мостик с ногой выпрямленной вверх

13. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.



TastyPill, BartZ, DutyFrity нравится это сообщение.

Сообщение отредактировал Капут-демоназ Сегодня, 10:16

#1 | 11 ноября 2021 - 12:16



не в сети

Nothing-no

Просто хорошие люди

(+257256-1)

Звание: V.I.P на хуторе

Трофеев: 11

Сообщений: 1041

Симпатий: 333






#2 | 27 ноября 2021 - 13:14



не в сети

Demonas

Дедушки

(+17201709-11)

Звание: Бабка на лавке

Трофеев: 13

Сообщений: 3545

Симпатий: 8704

жопа

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

BartZ, DutyFrity нравится это сообщение.

Сообщение отредактировал Капут-демоназ Сегодня, 10:16

#3 | 30 ноября 2021 - 19:42



не в сети

Балабоба

Гости

(+15,915,90,0)

Звание: Активный человек

Трофеев: 3

Сообщений: 35

Симпатий: 8

Махи ногами в мостике
14. Ягодичный мост с подъемом ноги
15. Ягодичные мостики с гантелями
16. Ягодичное мостики со штангой
17. Ягодичная планка
18. Ягодичная гиперэкстензия
19. Ягодичные скручивания
20. Ягодичный вакуум
21. Ягодицы в планке
22. Ягодица в планке с прогибкой
23. Ягодично-лодыжечный мостик на одной ноге
24. Ягодичные наклоны со штангой на плечах
25. Ягодичные махи на одной ноге со штангой в наклоне
26. Ягодичный мостик на одной руке

Нейросеть подражает текстам в интернете. Не относитесь к написанному серьёзно

#4 | 15 декабря 2021 - 22:54



не в сети

forkstudio

Посетители

(+31,031,00,0)

Звание: Пользователь, просто пользователь

Трофеев: 5

Сообщений: 116

Симпатий: 12

Ох, бляха муха, нафига я сюда зашёл, ягода расшифрует wifi-радиоволны, накачается и убежит из морозилки...
Главное, чтобы курица не взяла с нее пример... Куриных махов на одной ноге со штангой мне ещё не хватало...

Сообщение отредактировал forkstudio 17 декабря 2021 - 15:37

#5 | 17 декабря 2021 - 15:30



не в сети

(B)ouH_

Посетители

(+1081070)

Звание: Общительный человек

Трофеев: 7

Сообщений: 247

Симпатий: 205

Ахуеть спасибо папаша

ZPM | Zombie Plague Mod 2 - зомби, оружие, хардкор
:::::::::::::::::::::::::::::::::
ZPM - Официальная группа ВК
ZPM - Дискорд
:::::::::::::::::::::::::::::::::

#6 | 17 декабря 2021 - 16:31



не в сети

El11zabeth

Посетители

(0,00,00,0)

Звание: Зелёный

Трофеев: 1

Сообщений: 7

Симпатий: 1

Смысл качать ягодицы?) Да ещё и дома?) Легче просто побегать, или в зал записаться. Ну или если цель состоит в том, чтобы жир разогнать с проблемных мест (ягодицы, бока, живот), и не хочется особо прилагать усилия, можно антицелюлитный массаж попробовать, или лечебный. Как по мне, там эффекта явно будет больше, чем эти непонятные самостоятельные домашние тренировки)

Сообщение отредактировал 3JIou_Kpunep 22 ноября 2024 - 06:37

#7 | 30 марта 2022 - 23:07

Администраторы | Главные редакторы | Модератор | Дедушки | Журналисты | HENTAI BOY | Goldфаги | Журналисты-олдфаги | ТруЪ Олдфаги-с | ТруЪ Плагинщик | Олдфаги | true Художник | Модератор бездны | Картоделы | XXXL ПХЛ | Просто хорошие люди | Посетители | Новички